combatiransiedad

La eficacia de las técnicas que se utilizan en psicología está probada y las psicólogas y psicólogos deciden, del repertorio de herramientas, cuál es la más indicada para cada persona, cuándo y cómo utilizarla. Algunas son complejas y requieren de un entrenamiento bien guiado por parte de un profesional, y de la motivación y la constancia por parte de las personas, para lograr resultados; otras son sencillas de aplicar, pero todas ellas infalibles si están enmarcadas dentro de una intervención psicológica adecuada.

La ansiedad tiene 3 vías a través de la que se expresa:

1. Cognitiva-Emocional, lo que pensamos y lo que sentimos: anticipaciones, preocupaciones, temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre nosotros mismos, etc.
2. Fisiológica, lo que sentimos en nuestro cuerpo, las manifestaciones corporales: sudoración, temblores, molestias estomacales, opresión en el pecho, mareos, etc.
3. Conductual, lo que hacemos, nuestras reacciones: mordernos las uñas, comer en exceso, fumar, evitar situaciones, etc.

Para gestionar adecuadamente la ansiedad disponemos de técnicas diferentes que actúan sobre una de esas vías de origen y expresión de la ansiedad.

Estas son algunas de las técnicas en cómo combatir la ansiedad:

1. Técnicas cognitivas como la Técnica de Autoinstrucciones y la Reestructuración Cognitiva, que actúan sobre los pensamientos.
2. Técnicas fisiológicas como el Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y la Respiración diafragmática, que reducen la actividad fisiológica de nuestro cuerpo.
3. Técnicas que actúan a nivel conductual como las Técnicas de Exposición o el Entrenamiento en Habilidades Sociales.

1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

Realmente no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros o nosotras.

Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que nos inquietaría, pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que determine si sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al encontrar, en esa nueva situación, un reto. Algunas pensarán que es una situación terrible y que no encontrará otro trabajo, y otras personas que será una oportunidad para buscar algo que le motive más y harán lo posible para conseguirlo.

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:

• Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.
• Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.
• Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.

2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente

También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas de Relajación (Relajación muscular progresiva de Jacobson, Relajación autógena de Schultz…), la meditación y otras, una forma de adquirir un estado de calma, donde se reduce la tensión física y nuestras constantes vitales, como el pulso o la temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud física y emocional.

Comienza cómodamente acostado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados

• Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).
• Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de los pulmones.
• Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de inspiración.
• Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y de centrarse en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas.

Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas científicas son:

• Disminución de la tensión muscular tónica.
• Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
• Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la oxigenación celular.
• Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.
• Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.
• Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

Y desde luego es una técnica que nos ayuda a parar, y pensar de forma más adecuada.

3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones, en vez de evitarlas. Es fundamental, en muchos casos, elaborar un programa sobre como hacerlo, para que la persona, a través de la experiencia de afrontarlo, de exponerse…:

• No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir para no sentirla), y acostúmbrate a sentirla sin temerla, aceptando las emociones.
  
• Aprendé que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados. Que podemos hacer lo que sea en nuestra vida acompañados de la ansiedad.
• Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce ansiedad no ocurren. Que es más cuando lo pensamos, que cuando lo hacemos.
• Sobre la técnica de exposición, es importante conocer que hay algún riesgo en algunos casos si no está guiada por un experto o experta. El riesgo es que nos «sensibilicemos a la ansiedad”; que consiste en que se produce lo contrario a lo que deseamos, y con la exposición se podría tener más ansiedad cada vez. Si esto te ocurriese, es posible que no se esté haciendo adecuadamente, o falte trabajar otros aspectos antes de iniciar la exposición.

Fuente: Por Julia Vidal. Psicóloga Sanitaria. Directora del Centro de Psicología en Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés. Experta en Emociones y Salud.

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